Icon Ängste verstehen und bewältigen

ÄNGSTE VERSTEHEN UND BEWÄLTIGEN

Ängste und Sorgen gehören zum Leben dazu und haben prinzipiell eine sinnvolle und wichtige Funktion. Das Überwinden von Angst ist daher nur dann nötig, wenn sich diese verselbständigt und zu einer chronischen Phobie oder einer Angststörung entwickelt hat. Doch dazu müssen wir erst einmal die Funktion der zu Grunde liegenden Ängste verstehen.

1. Warum ist es gut, Angst zu haben?

Wenn Sie Ihre Ängste verstehen und bewältigen wollen, ist es zunächst wichtig, dass Sie deren ursprüngliche Funktion kennen. Wenn wir auf unbekannte oder bedrohlich wirkende Situationen angespannt reagieren, ist das ein natürlicher Schutzmechanismus, der weder bedenklich noch gefährlich ist. Selbst Panik kann in extremen Situationen das eigene Leben retten und ist somit eine sinnvolle und wichtige Reaktion. Panik ist also nichts anderes als Angst mit besonders ausgeprägten Symptomen

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Angstempfinden ist eine besonders starke Emotion, verbunden mit der Ausschüttung von Hormonen und blitzschneller Bereitstellung von Energie im Körper. Diese Prozesse werden in einem schon recht alten Teil des menschlichen Gehirns ausgelöst, dem Limbischen System.

Angst hat uns früher vor echten Gefahren beschützt

Vor vielen tausend Jahren, als der Mensch noch nicht Häusern oder Wohnungen gelebt hat und seine Nahrung sicher im Supermarkt kaufen konnte, sicherte ein schnell reagierender Angstmechanismus das Überleben in kritischen Situationen durch unwillkürliches Handeln, zum Beispiel beim Antreffen eines Säbelzahntigers in der Wildnis.

 

In unserer heutigen Zeit gibt es jedoch nur noch selten direkte, lebensbedrohliche Situationen. Trotzdem empfinden viele Menschen häufig Angst und starke innere Unruhe und leiden unter wiederkehrenden Panikattacken. Wenn also die Angst zum Selbstläufer wird - oftmals ohne erkennbaren Anlass - dann spricht man von einer Angststörung

Ängste verstehen und bewältigen

Und dennoch hat die Angst auch im Fall einer Störung oder Phobie eine wichtige Funktion. Man könnte sagen, dass Psyche und Körper uns durch ihre Angstsymptome etwas mitteilen wollen. Früher wie auch heute gilt demnach, dass wir beim Erleben von Angst und Panik Handlungsbedarf haben.

 

Heutzutage allerdings selten noch unmittelbar und blitzschnell, sondern eher gut überlegt und mit einer gewissen Gelassenheit. In diesem Wort steckt auch eine wichtige Strategie, die ich später in diesem Artikel ausführlicher beschreiben werde: Das Seinlassen gewisser Verhaltens- und Gedankenmuster. Angst sollten wir deshalb im positiven Sinn als unser Warnsystem begreifen. Das gilt auch heute noch.

2. Welche Ängste gibt es?

Ängste sind per se natürliche Reaktionen auf äußere oder innere Einflüsse, die uns – wie zuvor beschrieben – warnen oder zu einer Verhaltensänderung bewegen möchten. Ohne Ängste würden wir deutlich kürzer leben. Für die Psychologie ist die Unterscheidung zwischen gesunden (normalen) und ungesunden (krankhaften) Ängsten interessant:

  • Angst als normale und gesunde Emotion

  • Phobische Störung

  • Panikstörung

  • Generalisierte Angststörung

 

Normale Ängste

 

Die Sorge, wenn unser Kind von der Party zu spät nach Hause kommt, oder der Schreck, wenn uns die Kaffeetasse aus der Hand rutscht – beides sind unangenehme Gefühle und gesunde Arten der Angst, die jeder kennt. Diese Ängste oder Schreckmomente gehen nach kurzer Zeit wieder weg. Wir fühlen uns erleichtert und denken schon eine Stunde später kaum noch daran.

 

Auch das Unwohlsein von dem Flug oder der Präsentation vor großem Publikum sind leichte und vollkommen normale Ängste, beispielsweise durch das Gefühl, keine Kontrolle zu haben oder durch einen Blackout versagen zu können. Auch weit verbreitete Ängste wie vor Spinnen oder Höhe liegen meistens im normalen Bereich – auch wenn sie Kategorien im ICD-11 Krankheitskatalog zugeordnet werden können. Dies gilt allerdings dann nur für ausgeprägte Phobien, die das Leben einschränken.

ICD-11: Klassifikation der Krankheiten

Angststörungen

 

Phobien

Phobische Störungen (Phobien) sind klar abgegrenzte Ängste vor bestimmten Dingen oder Situationen. Sie alle haben gemeinsam, dass sie irrational sind, d.h. von ihnen eigentlich keine wirkliche Gefahr ausgeht.

Menschen mit sozialer Phobie fürchten sich vor anderen Menschen in der Angst, von Ihnen beobachtet, bewertet oder kritisiert zu werden. Betroffene haben ein geringes Selbstwertgefühl und meiden dadurch Situationen, in denen sie anderen begegnen.

Die Agoraphobie betrifft Personen, die sich außerhalb ihres Zuhauses unsicher fühlen. Sie meiden öffentliche Plätze, alleine unterwegs zu sein oder auf eine Veranstaltung zu gehen. Sie trauen sich nur dann raus, wenn sie sicher sind, dass sie jederzeit flüchten und an einen sicheren Ort zurückkehren können.

Die bekannteste Art der phobischen Störungen ist die spezifische Phobie, also die Angst vor ganz bestimmten Dingen oder Tieren wie Spinnen, Hunden, Aufzügen oder Höhe.

 

Wie zuvor beschrieben, ist eine gewisse Ausprägung dieser Ängste durchaus normal. Beeinträchtigen sie jedoch den Alltag über ein gewisses Maß hinaus, so dass z.B. Panikattacken oder Alpträume daraus entstehen, dann handelt es sich um eine Angststörung.

 

 

Panikstörung

 

Die extremste Form des Angsterlebens ist eine Panikattacke. Der Körper wird augenblicklich in eine Notsituation versetzt, die sich extrem belastend anfühlt. Manche Menschen glauben in dem Moment zu sterben, andere wiederum spüren eine äußerste Form der Verzweiflung.

 

Bei einer Panikstörung kommen diese Ängste immer wieder, Betroffene erkennen jedoch meist keinen konkreten Auslöser. In den meisten Fällen ist die äußerst negative Bewertung eines Körpergefühls oder Gedanken der Grund für eine Attacke. Aus einer Panikstörung entwickelt sich oft eine starke Erwartungsangst (Angst vor der Angst), da Betroffene sich davor fürchten, wieder eine Panikattacke zu erleben.

 

Generalisierte Angststörung

 

Ähnlich häufig wie die Panikstörung kommt in der Bevölkerung die generalisierte Angststörung vor. Diese ist durch ein permanentes Gefühl der diffusen Angst und körperlichen Anspannung charakterisiert. Oft ist diese Störung verbunden mit einer ausgeprägten Sorge um sich selbst und/oder Familienangehörige und Freunde. Die Sorgen drehen sich meistens um schwere Krankheiten, Katastrophen oder den Tod. Eine generalisierte Angststörung schränkt das Leben von Betroffenen ein, hinzu kommen häufig körperliche Symptome (Psychosomatik) wie Tinnutus oder Magenschmerzen.

Übersicht der Arten von Angststörungen

3. Wann ist Angst krankhaft?

Personen, die Angst haben, wissen oft nicht, ob diese im normalen Bereich liegen oder bereits als krankhaft gelten und dadurch behandelt werden müssen. Grundsätzlich sollten Sie als Betroffene(r) in jedem Fall mit Ihrem Arzt offen darüber sprechen.

 

Dieser kann Ihnen einerseits bei der Abklärung helfen, körperliche Ursachen auszuschließen. Andererseits ist er ein guter erster Ansprechpartner, wenn es um weitere Betreuung wie z.B. eine Psychotherapie geht. Eine grobe Einschätzung, ob Ihre Angst eine Störung ist, können Sie anhand der folgender drei Faktoren vornehmen:

Intensität

 

Wie sehr belasten mich die Angstsymptome in meinem Alltag und auch nachts?


Beispiele: Die Spinne in der Wohnung erschreckt Sie zwar, das Problem ist aber meist schnell beseitigt und beschäftigt Sie nicht weiter. Jede Nacht schweißgebadet aufschrecken, ist jedoch meist auch für den folgenden Tag eine Belastung.
 

Häufigkeit und Dauer

Sucht mich die Angst regelmäßig heim, also mehrfach pro Monat oder sogar pro Woche? Und gibt es Nachwirkungen?


Die generalisierte Angststörung ist ein Extremfall, da die Angst (oft mit Pausen) fast durchgehend da ist. Eine Ausnahme vom Häufigkeits-Kriterium ist die Panikstörung: Diese ist auch dann ein Krankheitsbild, wenn Sie nur selten eine Panikattacke erleiden.
 

Beeinträchtigung

Werden wichtige Lebensaufgaben (der Job, das Kümmern um die Kinder, Einkaufen gehen usw.) von meiner Angst eingeschränkt?


Hier haben Betroffene meist eine sehr treffende subjektive Einschätzung, inwieweit ihre Ängste eher „nebensächlich“ oder doch „beeinträchtigend“ sind.

4. Wer ist von Angststörungen betroffen?

Prinzipiell kann es jeden Menschen treffen, unabhängig vom Alter, Geschlecht oder sozialen Status. Mittlerweile gilt die Angststörung als die verbreitetste psychische Störung und hat damit die depressive Episode eingeholt. Statistisch gesehen leiden Frauen häufiger an Angststörungen. Dies kann allerdings auch daran liegen, dass weniger Fälle von Männern erfasst werden, da sich diese aus Scham häufig keine professionelle Hilfe holen.

 

Auch ich kann dieses Phänomen bestätigen: In meinen letzten 30 Coachinggesprächen über Ängste hatte ich nur drei Männer vor mir sitzen. Aber auch bei ihnen beobachte ich einen ansteigenden Beratungsbedarf.

Die häufigsten psychischen Erkrankungen in Deutschland

Menschen in der „Rushhour“ des Lebens, wenn Familie, Karriere und vielleicht der Hausbau zusammenkommen, also zwischen 30 und 50 Jahren, neigen besonders häufig zu stressbedingten Angstzuständen. Allerdings erlebe ich auch in meiner Praxis eine Zunahme von Störungen bei Teenagern.

 

Wenn Sie betroffen sind, schon einige Zeit lang an trauriger Stimmung leiden, ständig Sorgen und Ängste verspüren oder auch Panikattacken haben: Bitte holen Sie sich Hilfe und lassen sich beraten! Sie sind nicht alleine mit diesen Problemen. Angststörungen lassen sich außerdem sehr gut behandeln und können in vielen Fällen komplett verschwinden.

5. Wie kommt es zu einer Angststörung?

Über die Entstehung von Angststörungen gibt es zahlreiche Untersuchungen und Theorien, jedoch keine oder nur wenige gesicherte Erkenntnisse. Man unterscheidet zwischen erblichen, psychischen und neurobiologischen Faktoren, die Ängste begünstigen. Fest steht allerdings, dass Betroffene selbst nicht Schuld an ihrem Schicksal sind, sondern aufgrund mindestens einem dieser Faktoren zu erhöhter Ängstlichkeit neigen, unabhängig vom Charakter, der sozialen Stellung und der sonstigen Zufriedenheit bzw. Gesundheit im Leben. 

 

In den meisten Fällen entsteht eine Angststörung nach einem einschneidenden Ereignis oder einer Dauerbelastung, die manchmal auch erst einmal gar nicht bemerkt wird. Daher besteht ein enger Zusammenhang zwischen Stress und Angstzuständen

 

Faktor Genetik 

 

Es wird davon ausgegangen, dass ein gewisses Risiko bereits mit der Geburt eines Menschen vorhanden ist. Die sogenannten Epigenetik zeigt, dass gewisse genetische Grundbedingungen einem Baby bereits mitgegeben werden. So haben Kinder oder Enkelkinder von Menschen mit Angststörungen ein höheres Risiko, ebenfalls daran zu erkranken. 

 

 

Faktor Psyche 

Die am besten untersuchte Ursache basiert auf dem lerntheoretischen Ansatz. Demnach entstehen Angsterkrankungen aufgrund der Lebensgeschichte, also durch Ereignisse in der eigenen Vergangenheit. Menschen mit einer traumatischen Kindheit, die missbraucht oder vernachlässigt wurden, neigen als Jugendlicher oder Erwachsener verstärkt zu psychischen Störungen.

Interessanterweise sind aber auch überbehütete Kinder dem Risiko ausgesetzt. Kinder, denen alle Entscheidungen abgenommen werden und die unangenehmen Erfahrungen immer aus dem Weg gehen, lernen nicht den gesunden Umgang mit Angst auslösenden Situationen. Es entsteht ein dauerhaftes Vermeidungsverhalten, das im Erwachsenenalter ein Nährboden für eine generalisierte Angststörung sein kann. 

Zu den psychischen Faktoren zählen insbesondere belastende Lebensumstände, die fast jeder kennt. Dauerstress ist bekannt dafür, den Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen und als Langzeiteffekt, wenn der Kortisolspiegel im Blut zu lange überhöht ist, Krankheiten wie eine Angststörung auszulösen. 

Faktor Neurobiologie 

Die Biochemie im menschlichen Gehirn spielt bei allen Angsterkrankungen eine wichtige Rolle. Informationen und auch Emotionen werden zwischen den Nervenzellen im synaptischen Spalt durch Botenstoffe (Neurotransmitter) übertragen. Dazu zählen beispielsweise das als Glückhormon bekannte Serotonin oder das Stresshormon Noradrenalin.

 

Das normale Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung ist bei manchen Menschen chronisch gestört, so dass, im Fall von Angstzuständen, zu viele Informationen übermittelt werden. Gleichzeitig ist meistens der Serotonin-Haushalt zu gering bzw. wird von den Nervenzellen unzureichend aufgenommen, was auch bei Angstpatienten oft zu einem bedrückenden Gefühl führt, das mit einer Depression verwechselt werden kann. 

Diese Faktoren können in Wechselwirkung zueinander stehen. So kann beispielsweise Dauerstress den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und im Endeffekt zu einer Unterversorgung mit Serotonin führen. Lesen Sie dazu auch weiter unten die Wirkung des Antidepressivum SSRI, das diesen Mangel ausgleicht.

Die körperliche Stressreaktion in zwei Phasen

6. Sind Angstzustände heilbar?

Grundsätzlich ja. Allerdings liegen die Gründe für die Neigung zur krankhaften Angst immer etwas tiefer verborgen und lassen sich nicht so einfach ausschalten wie eine Grippe. In der Psychotherapie werden zwei Ansätze verfolgt:

  • Tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie

  • (Kognitive) Verhaltenstherapie

Entweder wird das bisherige Leben des Patienten analysiert und im Unterbewusstsein vorhandene, ungünstige Muster wie Glaubenssätze gesucht (tiefenpsychologisch fundiert) oder aber der Fokus liegt mehr auf den zukünftigen Umgang mit der Situation (Verhaltenstherapie). Letztere zeigt bei Angststörungen eine hohe Erfolgsquote. Je nach Schwere der Angst ist nicht immer eine Therapie erforderlich, jedoch sind Gespräche mit einem Experten immer ratsam, da sich Betroffene alleine durch den Austausch nicht mehr alleine fühlen, was der Angst positiv entgegen wirkt.

 

Kann eine Angststörung von alleine weggehen? 

Eine schwierige Phase, die auch mehrere Monate dauern kann, kann durchaus von selbst verschwinden. Das Problem ist in den meisten Fällen dann aber immer noch da, so dass eine Angststörung jederzeit wieder auftreten kann. Menschen neigen dazu, in ihre gewohnten Verhaltens- und Denkmuster zurückzufallen. Vor allem dann, wenn es ihnen wieder besser geht. Insofern ist eine aktive Bewältigung und gegebenenfalls auch eine Behandlung unbedingt zu empfehlen. Angstbewältigung ist eine langfristige Maßnahme, die sich in jedem Fall lohnt.

Haben Sie innere Unruhe, unangenehme Emotionen bzw. Gedankenkreise?

Ich war selbst betroffen und möchte Ihnen helfen. Daher schenke ich Ihnen ein kostenloses Beratungsgespräch am Telefon.

Axel Witzgall Psychologischer Coach

Axel Witzgall

Psychologischer Coach für Angst- und Stressbewältigung

Wann brauche ich professionelle Hilfe? 

Spätestens wenn die Angst subjektiv stark belastend wird und Sie in der Bewältigung Ihres Alltags eingeschränkt sind, sollten Sie sich Hilfe suchen. Besser früher als später. Eine generalisierte Angststörung dauert meist mehrere Monate, in denen Sie sich immer mehr einschränken und neue Ängste entwickeln. Viele Betroffene, vor allem Männer, scheuen sich allerdings davor, Hilfe aufzusuchen. Dabei sind Angststörungen heutzutage nicht nur die am weitesten verbreitete psychische Krankheit, sondern sie lassen sich auch gut behandeln.

 

In den USA ist man diesbezüglich meiner Meinung nach einen großen Schritt weiter. Dort ist es fast üblich, regelmäßig zu einem „Counseling Psychologist“ (Psychologischer Berater) zu gehen, der privat bezahlt wird. Anders als ein Schnupfen gehen psychische Störungen, allem voran Ängste, nicht nach ein paar Tagen von alleine weg. Doch deren Bewältigung verspricht ein langfristig zufriedenstellenderes Leben. Daher ist professionelle Hilfe gerade bei belastenden Ängsten dringend zu empfehlen.  

Welche Rolle spielen Medikamente? 

Antidepressiva haben nicht unbedingt einen guten Ruf, da sie chemisch hergestellt werden und einige Nebenwirkungen haben, die Betroffene gerne vermeiden möchten. Den besten Behandlungserfolg verzeichnet man allerdings bei Angsterkrankungen durch die Kombination einer Psychotherapie mit medikamentöser Behandlung. Im Endeffekt entscheiden Sie selbst, nach Beratung mit Ihrem Arzt, inwieweit Sie Psychopharmaka zu sich nehmen möchten.

Am Beispiel der Wirkstoffgruppe SSRI möchte ich die Funktionsweise eines Antidepressivum erklären:

Die sogenannten Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) setzen an der Versorgung der Botenstoffe zwischen den Nervenzellen (Neuronen) im Gehirn an. Die Wissenschaft geht davon aus, dass bei Depressionen, aber auch bei Angsterkrankungen, der für das Wohlbefinden zuständige Botenstoff Serotonin nicht ausreichend zwischen den Neuronen weitertransportiert wird. Dies liegt daran, dass der Botenstoff von der abgehenden Zelle zu stark wieder zurückgenommen wird und dadurch nicht an der Zielzelle ankommt. SSRI-Präparate wirken dagegen, indem sie diese Wiederaufnahme blockieren. Dadurch steigt der Serotoninspiegel zwischen den Neuronen. Vereinfacht gesagt, bessert sich das Wohlbefinden des Patienten, was den Ängsten in natürlicher Form entgegenwirkt. 

 

Trotz ihrer Nebenwirkungen schaffen es SSRI-Medikamente also, einen natürlichen Prozess im Gehirn-Stoffwechsel zu begünstigen. Die zugrunde liegende Ursache der Störung wird dadurch selbstverständlich nicht behoben, weshalb eine gleichzeitige Psychotherapie ratsam ist. 

7. Wie kann man sich beruhigen wenn man Angst hat?

Bei Angst- und Panikattacken möchten Sie in der Regel, dass der sehr unangenehme Zustand möglich schnell vorbeigeht. Außer bei der generalisierten Angststörung, ist das meistens auch schon nach kurzer Zeit der Fall. Sie spüren dann eine Erleichterung und bekommen wieder einen klaren Kopf. Das Gute daran ist, dass Ihnen nach dem Abklingen der Symptome bewusst wird, dass Angst oder Panik vorübergeht. Das eigentliche Problem ist dadurch nicht gelöst.

Ein Gespräch mit einem guten Freund, der Verständnis hat, hilft etwas. Tauschen  Sie sich mit einer Expertin aus oder jemandem, die oder der bereits eine Angststörung erfolgreich bewältigt hat, kann das große Erleichterung in Ihnen auslösen. Schließlich spricht die/derjenige aus Erfahrung und teilt Ihnen mit, dass der Zustand irgendwann vorüber geht. Aber Achtung: Was sich zu Beginn sehr gut anfühlt, kann auf Dauer zu einer Art Abhängigkeit führen. Sie möchten immer wieder mit dieser Person sprechen, damit es Ihnen besser geht.  Anders ausgedrückt, lernen Sie dadurch nicht, ohne diese Person auszukommen. Zielführender ist daher eine andere Strategie, doch dazu später mehr. 

Bei stressbedingten Angstzuständen, und das sind die meisten, helfen auch regelmäßige, konsequente Pausen, Spaziergänge im Grünen, viel Schlaf oder ein richtiger Erholungsurlaub. Die schnelle Lösung ist das allerdings alles nicht. Doch darum geht es bei nachhaltiger Angstbewältigung auch nicht. Hier ist Geduld gefragt. Im nächsten Kapitel gehe ich auf die einzelenen Maßnahmen genauer ein.

Ablenkungen sind möglich, helfen aber nicht immer. Wenn Sie es schaffen, durch intensive Beschäftigung Ihre Angst in den Hintergrund zu drängen, dann haben Sie ein funktionierendes Mittel für den akuten Fall. Die Angst geht dadurch aber nicht weg, sondern stellt sich lediglich wieder hinten an und wartet darauf, später zurückkommen zu können. 

Bitte lassen Sie die Finger von Alkohol und Drogen, wenn Sie starke Ängste verspüren. Auch wenn diese Substanzen scheinbar erst einmal gut wirken (der Grund liegt in der stimmungsaufhellenden Wirkung durch die Ausschüttung von Dopamin und gleichzeitig einem betäubenden Effekt), so verschlimmern sie im Endeffekt die Symtome. Wenn die Wirkung nachlässt, kommt die Angst zurück. Außerdem gewöhnt sich der Körper und die Psyche an den „angenehmen Effekt“, wenn Sie Substanzen bei Angst konsumieren, ein guter Nährboden für eine destruktive Konditionierung, von der Sie im Laufe der Zeit immer mehr brauchen. Natürlich heißt das nicht, dass Sie komplett auf ein Glas Bier oder Wein verzichten müssen. Hier gilt der Merksatz: Zum Genießen ja, zur Beruhigung Nein! 

Über Medikamente, wie Beruhigungstropfen, Schlafmittel oder pflanzliche Tees, sprechen Sie bitte direkt mit Ihrem Arzt. Das ist eine ganz individuelle Frage und kann in diesem Artikel nicht pauschal behandelt werden. 

8. Welche Selbsthilfe gibt es bei Panik- und Angstattacken?

Auch diese Frage ist sehr individuell und sollte immer mit einem Arzt, Therapeuten oder Berater abgestimmt werden. Ideal ist eine längere Betreuung, zum Beispiel Verhaltenstherapie, in der Sie lernen, sich im Alltag selbst zu helfen. Dadurch sind Sie für den Ernstfall gerüstet, Ihr Selbstwertgefühl steigt und Sie haben langfristig die besten Erfolgschancen.

 

Für die Selbsthilfe nenne ich Ihnen im Folgenden ein paar Strategien, die Sie auch alle gleichzeitig ausprobieren können. Beachten Sie aber bitte: Lieber einen Ansatz konsequent und langfristig umsetzen, als alles nur halbherzig.

Bewegung 

Bei Angst und Panik ist immer eine starke körperliche Aktivierung durch Stress im Spiel. Entweder entsteht die Angst aus Dauerstress heraus, oder aber der Stress ist ein Symptom durch die Angst. In jedem Fall wird Ihrem Körper schnelle Energie zur Verfügung gestellt (eine natürliche und gesunde Funktion) und der Kortisolspiegel im Blut steigt.

 

Wenn Sie sich dann ins Bett oder aufs Sofa legen, fühlt sich das zwar erst einmal besser an, ist jedoch absolut kontraproduktiv. Die überschüssige Energie und das Kortisol im Körper muss abgebaut werden, und das geht nur mit Bewegung. Also überwinden Sie sich und gehen eine Runde laufen. Auch ein schneller Spaziergang hat seine Wirkung, Hauptsache Sie bewegen sich.

 

Das ist die Meiner Meinung nach die wichtigste und wirksamste Sofortmaßnahme bei Panik und Angst. Das ist kein Wunder, denn der (uralte) Angstmechanismus in unserem Körper möchte uns, wie weiter oben beschrieben, vor Gefahren beschützen. Und die beiden sinnvollsten und überlebenssichernden Reaktionen waren immer Flucht oder Kampf.

 

Ernährung 

Das ist ein großes Thema für sich. Hierbei streiten sich nämlich die Experten, welchen Anteil die Ernährung an der Stressbewältigung hat. Fest steht, dass eine dauerhaft ungesunde Versorgung mit wenigen Vitaminen und Mikronährstoffen eine zusätzliche Belastung für Körper und Psyche bedeutet. Außerdem fehlen wichtige Bausteine zur Regeneneration und der Versorgung unserer Körperzellen. Zusätzlich gelangen durch Fast Food, Konservierungsmittel & Co. ungünstige Stoffe in unseren Körper, deren Abbau Energie kostet und unseren Körper von der eigentlichen Regeneration abhält. 

Eine ausgeglichene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln ist also ein weiterer wichtiger Baustein bei der Stressbewältigung. Auch wenn dieser Zusammenhang erst einmal nicht direkt auf der Hand liegt. 

Die Zusatzversorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminpräparaten kann in stressigen Phasen sicherlich dem einen oder anderen helfen. Meine Erfahrung reicht hier nicht weit genug, ich selber habe keinen großen Effekt wahrgenommen (im Gegensatz zu anderen Strategien wie Bewegung oder Ruhe). Aber auch Nahrungsergänzungsmittel haben sicherlich ihre Berechtigung. Sprechen Sie dazu bitte mit Ihrem Arzt, der auch gleichzeitig ein Gesamtbild von Ihrer sonstigen körperlichen Verfassung hat (z.B. die Funktion Ihrer Schilddrüse oder andere hormonelle Besonderheiten). 

 

Ruhe 

Entspannen und regelmäßig zur Ruhe kommen ist so trivial und wirkungsvoll zugleich. Es klingt so einfach: Sie gönnen sich regelmäßig (also jeden oder jeden zweiten Tag) eine Stunde extra Pause und machen etwas Neues, was Sie gerne tun, das Sie ausschließlich zur Ruhe bringt: Entspannungsübungen, Meditation, Sauna und einfach ins Grüne gehen und die Natur genießen (alleine!).

 

Eins sage ich vorab: Es lohnt sich definitiv, wenn Sie diese Maßnahme konsequent durchziehen. Allerdings ist es gar nicht so einfach umzusetzen. Einerseits hängen wir an unseren Gewohnheiten und tun uns schwer damit, uns auf Dauer diese eine zusätzliche Stunde zu gönnen.

 

Andererseits bringt das Zur-Ruhe-Kommen ein Neues Problem mit sich: Wir spüren auf einmal unsere Emotionen und Gedanken. Diese können zunächst ganz schön unangenehm und schwer zu ertragen sein. Doch genau hier liegt der Schlüssel zum Erfolg: Wenn Sie sich mit ihnen befassen und sie zulassen, verlieren Sie den Widerstand und die Angst vor ihnen. Allerdings ist dieser Schritt nicht ganz einfach.

 

Hier liegt meiner Meinung nach der größte Hebel bei der Angst- und Stressbewältigung.

Möchten Sie Ihre schwierigen Emotionen und Gedanken in den Griff kriegen?

Ich war selbst betroffen und möchte Ihnen helfen. Daher schenke ich Ihnen ein kostenloses Beratungsgespräch am Telefon.

Axel Witzgall Psychologischer Coach

Axel Witzgall

Psychologischer Coach für Angst- und Stressbewältigung

Stress reduzieren 

 

Das klingt selbstverständlich, damit meine ich aber von allem das konsequente Nein-Sagen, wenn Ihnen eine Sache nicht guttut. Klar, Sie haben Pflichten und können manche Dinge nicht einfach sein lassen oder verweigern. Wenn Sie aber mal ganz ehrlich zu sich sind, was davon müssen Sie wirklich und werden bestraft, wenn Sie Nein sagen? Stress reduzieren bedeutet darüber hinaus, den Alltag zu entschlacken, also einfach weniger vorzunehmen und schon gar kein Multitasking zu machen – das ist der Stresstreiber Nummer eins in unserer modernen Zeit. 

 

 

Informationen reduzieren 

Zu stressverstärkenden Informationen zählen für mich vor allem zwei Kategorien: Nachrichten (also Weltgeschehen, Terror, Katastrophen, Kriege usw.) und Dr. Google.

Nachrichten konsumieren wir alle mehr oder weniger. Wir setzen uns dabei aber immer unbewusst großem Stress aus. Journalisten und Nachrichtensender leben davon, dass ihre Berichterstattung in uns Emotionen auslöst, und zwar meistens Angst. Auch wenn Sie denken, dass Nachrichten Sie nicht aus der Ruhe bringen. Unbewusst sammeln sich schwierige Gefühle an und äußern sich an anderer Stelle im Leben, so dass Sie den Zusammenhang nicht mehr erkennen.

 

Wenn Sie  allerdings beobachten, dass Sie Nachrichten beunruhigen, dann wissen Sie, was zu tun ist: Reduzieren Sie ab sofort Ihren Medienkonsum deutlich. Negative Meldungen im Radio, Fernsehen und Internet lassen Sie nur noch ab und zu an sich heran. Wichtig ist, dass Sie das bewusst and absichtlich tun, und nicht nebenbei im Radio, das den ganzen Tag im Hintergrund läuft und ins Unterbewusstsein geht. Stellen Sie außerdem alle Breaking-News Push-Mitteilungen auf dem Handy aus. So bekommen Sie die Kontrolle darüber, wann und wie oft Sie schlechte Nachrichten konsumieren. 

Dr. Google wird gerne nach Krankheiten gefragt, über die sich Menschen sorgen.  Ich meine damit die Internetrecherche, die natürlich auch in anderen Kanälen stattfinden kann. Sie hoffen neutrale Erklärungen oder sogar Lösungen zu finden. Angstpatienten, das kenne ich aus eigener, leidvoller Erfahrung, gehen immer wieder online, um beruhigende Inhalte zu finden. Doch im Gegenteil: Sie nehmen vor allem die Informationen wahr, die ihre Befürchtungen bestätigen und dadurch ihre  Ängste verstärken. Das ist ein Effekt der selektiven Wahrnehmenung, also der negative Tunnelblick, der vor allem auf Menschen mit Angsterkrankungen zutrifft. 

Auch die Geschichten anderer Menschen werden von Betroffenen immer unbewusst dahin gehend analysiert, ob sie beruhigende oder Angst machende Inhalte enthalten. Vielleicht kennen Sie das? Jeder von uns hört ab und zu von einer schwer depressiven Person oder einer anderen mit einen Panikstörung, die mitterweile extrem verzweifelt ist. Und das tut in solchen Phasen gar nicht gut. 

Gelassenheit

Wie am Anfang des Artikels erwähnt, ist eine gelassene Einstellung ein guter und langfristiger Weg aus der Angst. In dem Wort Gelassenheit (daher kommt der Name meiner Praxis - Gelassenheit heißt auf Spanisch Serenidad) stecken gleich mehrere Strategien, die Sie mit Ihrer derzeitigen Verhaltensweise einmal abgleichen können:

  • Zulassen: Akzeptieren Sie, was Sie momentan nicht ändern können. Das betrifft äußere Umstände, aber auch Ihre derzeitige Gefühlslage.

  • Rauslassen: Ihre innere Unruhe und weitere körperliche Symptome sind aus einem guten Grund da, auch wenn Sie diesen gerade nicht erkennen. Lassen Sie Ihrer Unruhe freien Lauf, indem Sie sich bewegen.

  • Seinlassen: Wehren Sie sich nicht gegen Ihre Emotionen und Gedanken. Reduzieren Sie Dinge, die Ihnen nicht guttun (insbesondere ungünstige Gedanken- und Verhaltensmuster).

  • Verlassen: Vielleicht gibt es in Ihrem Leben einen Menschen oder eine Pflicht, der oder die Sie seit Jahren belastet. Überlegen Sie sich gut, ob Sie das noch weitere Jahre durchziehen wollen.

Geduld 

Die Liste möglicher Strategien gegen Angst und Panik kann noch erweitert werden, doch das würde diesen Artikel sprengen. 

Wenn Sie erst einmal versuchen möchten, Ihre Angstzustände selbst in den Griff zu bekommen, dann probieren Sie ein oder zwei Strategien aus. Denken Sie aber daran, dass sich von heute auf morgen nicht auf einmal alles ändern wird. Bleiben Sie dran und kalkulieren Sie Rückschläge ein. Wichtig ist, dass Sie sich einen Plan machen und an diesem festhalten, mindestens ein paar Wochen, idealerweise mehrere Monate. Dann werden Sie bestimmt Resultate merken.

 

Dazu habe ich mal einen passende Metapher gelesen: Nach einem Waldbrand sind Sie erst einmal damit beschäftigt, das tote Holz abzutransportieren. Danach dauert es seine seine Zeit, bis neue Bäume und Sträucher wachsen. Und das tun sie ganz bestimmt. 

Allerdings lege ich Ihnen unbedingt ans Herz, sich professionelle Hilfe zu suchen, wenn Sie belastende Emotionen empfinden. Das können Sie sehr gut parallel zu Ihren Selbsthilfe-Maßnahmen machen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder mit einem Psychotherapeuten. 

Alternativ helfe ich Ihnen auch gerne mit einem kostenlosen Erstgespräch weiter. Zusammen können wir feststellen, um welches Problem es sich handelt und was Sie am besten tun können. Sollte es sich um eine anerkannte psychische Krankheit handeln, werde ich Sie bei der Vermittlung an einen entsprechenden Arzt oder Therapeuten unterstützen.