Hallo, mein Name ist Axel.
Hast du eine Panikattacke erlebt? Oder auch zum wiederholten Mal? Dann bist du hier genau richtig. Ich möchte dir eine Anleitung zur Ersten Hilfe bei Panikattacken geben. Wenn du möchtest, können wir auch in einem Videotelefonat über deine individuelle Situation sprechen. Dort erhältst du von mir eine persönliche und konkrete Vorgehensweise, wie du dir selbst helfen kannst.
Warum tue ich das?
Mir ging es lange Zeit genauso. Als ehemaliger Betroffener mit einer generalisierten Angststörung und regelmäßgen Panikattacken weiß ich, wie du dem Teufelskreis der destruktiven Gedanken und fiesen Gefühle entkommst und was du langfristig ändern solltest. Im Gegensatz zu vielen Therapeuten und Ärzten.
Das Leben ist zu kostbar und du kannst dich jetzt für Veränderung entscheiden und aus dem Alltagsgrau eine Zukunft voller Kraft, mit einer glücklichen Seele und einem gesunden Körper machen.
Gepüfter Psychologischer Berater
Achtsamkeits- und Meditationstrainer
Eigene Erfahrung mit Burnout und starken Ängsten
Erste Hilfe bei Angst und Panikattacken
Du hast die Macht: Die besten Methoden zur Selbsthilfe bei Panikattacken
Panikstörungen können das Leben sehr belasten. Wer sie einmal erlebt hat, weiß, wie unruhig und ungewiss man sich fühlt. Es ist ein Gefühl, als ob man der Kontrolle über den eigenen Körper entgleitet.
Aber wusstest du, dass du selbst etwas tun kannst, um deine Panik zu kontrollieren? Es gibt viele Methoden der Selbsthilfe, die dir helfen können, Panikattacken zu erkennen, zu beruhigen und zu vermeiden. In diesem Artikel stellen ich dir die besten Methoden zur Selbsthilfe bei Panikattacken vor und gebe dir wertvolle Tipps, die dir dabei helfen, die Kontrolle über deine Gedanken und Gefühle zu behalten.
Was bedeutet eine Panikattacke?
Wenn du unter einer Panikstörung leidest, erlebst du abnormale, intensive körperliche Symptome der Angst. Diese Symptome können plötzlich und unerwartet sein. Typische Symptome können unter anderem schnelle Atmung, schneller Herzschlag und Schwindel sein. Bei einer Panikattacke scheint der Körper selbst die Kontrolle überzunehmen, und die Betroffenen haben das Gefühl, im Körper gefangen zu sein. Eine Panikattacke dauert in der Regel wenige Minuten. Aber für Betroffene fühl es sich an, wie eine Ewigkeit. Wenn du phasenweise Panikattacken hast, solltest du wissen, dass du nicht alleine bist. Panikstörungen betreffen viele Menschen.
Schritt 1: Atme tief ein
Die Atmung ist ein wichtiger Faktor für die Paniktherapie. Es gibt viele verschiedene Methoden, aber in jedem Fall ist es für deine Gesundheit und das Beruhigen deiner Angst essenziell, tief und regelmäßig zu atmen. Beim Atmen durch den Mund gelangt mehr Sauerstoff in den Körper, was dir ein Gefühl von Entspannung gibt. Hier sind einige Techniken zur Regulierung deiner Atmung:
- Achte auf deinen Atem: Konzentriere dich darauf, tief und langsam durch die Nase einzuatmen und dann durch den Mund auszuatmen. Zähle dabei drei oder vier Sekunden, bevor du ausatmest, um das Ausatmen sanft zu verlangsamen. Tiefes Atmen kann dir helfen, dich zu beruhigen und deine Angst zu reduzieren.
- 4-7-8 Atemtechnik: Atme vier Sekunden lang ein, halte die Luft sieben Sekunden lang an und atme dann acht Sekunden lang aus. Wiederhole diese Übung einige Male hintereinander.
Schritt 2: Entspanne deinen Körper
Eine tiefe Entspannung des Körpers kann dazu beitragen, deinen Körper zu entspannen und deine Angst zu reduzieren. Hier sind einige Techniken zur Entspannung deines Körpers:
- Progressive Muskelentspannung: Diese Technik umfasst das sichere Anspannen einzelner Muskelgruppen und das anschließende Entspannen. Beginne mit einem zu deiner Handfläche zusammengeballten Faust und entspanne ihn dann wieder. Mache dies langsam mit verschiedenen Muskelgruppen, bis du deinen Körper vollkommen entspannen kannst.
- Yoga: Yoga ist eine der effektivsten Methoden zur Entspannung des Körpers und zur Bekämpfung von Angst. Es gibt viele verschiedene Yoga-Übungen, die jederzeit durchgeführt werden können, um Körper und Geist zu entspannen.
Schritt 3: Überprüfe deine Gedanken
Ein wichtiger Faktor bei Panikstörungen sind auch die Gedanken, die in deinem Kopf herumwirbeln. Bei Panikstörungen sind die Gedanken oft negativ oder fatalistisch. Zu sagen, dass man keine Kontrolle hat, führt schnell dazu, dass man seine Gedanken laufen lässt und sich unnötig unruhig macht oder gar in eine Panikattake verfällt. Hier sind einige Tipps, um deine Gedanken zu kontrollieren und somit auch deine Angst zu reduzieren:
- Schreibe deine Gedanken auf: Schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt. Es kann helfen, deine Gedanken auf Papier zu bringen und sie auf diese Weise zu visualisieren.
- Frag dich selbst, ob deine Gedanken rational sind: Hast du Fakten und Beweise, die deine Gedanken unterstützen? Oder bist du einfach nur verängstigt?
- Geh vor die Tür und sprich mit jemandem: Das Gespräch kann oft helfen, deine Gedanken in eine realistischere Perspektive zu bringen, wenn dies schwierig ist.
Schritt 4: Bewege dich
Eine der besten Methoden zur Selbsthilfe gegen Panikattacken ist das regelmäßige Training. Körperliche Aktivität gibt dir Energie, entspannt deinen Körper und ermöglicht es dir, dich körperlichen Unsicherheiten zu stellen. Hier sind einige konkrete Beispiele dafür, wie du dich mehr bewegen kannst:
- Gehen: Gehe regelmäßig spazieren, nach der Arbeit, in der Mittagspause oder in der Natur. Gehen ist eine sanfte Bewegung, die viel Energie liefern kann.
- Schwimmen: Schwimmen ist eine formfreie Bewegung, die deinen Körper sofort entspannt.
Schritt 5: Sei freundlich zu dir selbst
Vergiss nicht, dass du nur ein Mensch bist. Jeder hat Schwächen und Schwierigkeiten. Jeder macht Fehler. Sei freundlich zu dir selbst und lasse nicht zu, dass deine Panikstörung deine Fähigkeit beeinflusst, dich zu mögen und richtig lieben zu können. Hier sind einige Tipps, um dich freundlicher und liebevoller zu behandeln:
- Sei positiv: Versuche, dir jeden Tag etwas zu sagen, das dich ermutigt oder positiv beeinflusst.
- Vermeide selbstkritische Gedanken. Erkenne den Unterschied zwischen einer aufbauenden und einer desruktiven Selbstkritik.
Checkliste
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Konzentriere dich auf den Atem und die Atmungsmuster
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Entspanne deine Muskeln durch progressive Muskelentspannung und Yoga
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Überprüfe deine Gedanken auf Rationalität
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Bewege dich durch Sport und Bewegung
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Sei freundlich zu dir selbst
Fazit
Panikstörungen sind keine unüberwindbaren Hindernisse. Mit der richtigen Einstellung und den passenden Methoden zur Selbsthilfe kannst du lernen, deine Symptome zu erkennen, zu kontrollieren und zu reduzieren. Atme tief ein, entspanne deinen Körper, überprüfe deine Gedanken, bewege dich und sei freundlich zu dir selbst. Es braucht Zeit, um diese Techniken zu perfektionieren, aber jeder Schritt in die richtige Richtung führt dazu, dass du deine Panikstörung besser und besser kontrollieren kannst. Du hast die Macht. Nutze diese Macht, um dein Leben zurückzugewinnen.
Wenn Panikattacken jedoch schon einige Zeit dein Leben beeinflussen, suche dir professionelle Hilfe und lasse dich von einem Psychologen unterstützen. Nur so kannst du deine Ängste langfristig überwinden und dein Leben in die Hand nehmen.
Wenn du möchtest, kann auch ich dir helfen. Als ehemals Betroffener mit einer Angst- und Panikstörung kann ich mich in dich hineinversetzen und dir vermitteln, was bei mir letztendlich geholfen hat. Durch mein Psychologie-Studium und viele Jahre Praxiserfahrung in der Beratung sind mir auch die Hintergründe von Ängsten und starken Sorgen sehr vertraut.
Doch jede Krise ist anders. Deshalb schilderst du mir in einem persönlichen Online-Gespräch deine individuelle Situation. Anschließend werde ich dir Impulse zur Selbsthilfe geben und ob es gegebenenfalls ratsam ist, eine Therapie aufzusuchen. Natürlich lasse ich dich nicht alleine und gebe dir die jeweilige Hilfestellungen. Nach unserem Gespräch hast du dann Klarheit, welcher für dich der beste Weg ist.
Ich freue mich auf unser Gespräch
Dein Axel von Serenidad
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Wichtiger Hinweis: Serenidad ist eine psychologische Beratung zur Unterstützung von psychisch gesunden Menschen mit dem Ziel der Konfliktbewältigung. Es wird keine Diagnose vorgenommen und auch keine Behandlung von Krankheiten (z. B. Angststörungen oder Depressionen). Mehr dazu unter Haftungsausschluss und Abgrenzung zur Psychotherapie.
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