Was hilft bei innerer Unruhe und Kribbeln im Körper?
Wir sprechen von innerer Unruhe, wenn wir ein leichtes, inneres Körpergefühl als eher unangenehm empfinden, es meist permanent da ist und wir es nicht wirklich zuordnen können.
Wenn es dazu noch kribbelt, ist die Wahrnehmung meist stärker, jedoch auch etwas genauer lokalisierbar. In diesem Artikel möchte ich Ihnen vor allem psychische Ursachen des Phänomens nennen, den Zusammenhang mit Stress und Angst aufzeigen, sowie konkrete Hilfestellung geben, was Ihnen helfen kann.
Inhalt
1. Mögliche Ursachen von innerer Unruhe und Kribbeln
Körperliche Ursachen Psychische Ursachen
Dauerhafte Anspannung und Stress
Unruhe durch eine Angststörung
3. Effektive Hilfe bei unangenehmen Körpergefühlen
Zur Ruhe kommen
Den Stresslevel hinterfragen
Nachhaltige Maßnahmen
4. Wie kann man sich beruhigen, wenn man Angst hat?
Nicht alles, was sich gut anfühlt, ist sinnvoll
Auch Ablenkungen können das Gegenteil bewirken
1. Mögliche Ursachen von innerer Unruhe und Kribbeln
Im Normalfall sollten wir uns keine großen Gedanken über mögliche Gründe von inneren Körpergefühlen machen, wenn sie nicht besonders intensiv oder von Dauer sind.
Im psychologischen Coaching hilft es meinen Klienten jedoch meistens, wenn sie deren Ursache kennen oder zumindest ausschließen können, dass sie an einer Krankheit leiden. Dann nämlich kann ich bei ihnen im weiteren Verlauf konkrete Bewältigungsstrategien anwenden, die die meist unangenehmen Symptome lindern.
Körperliche Ursachen
Bei Durchblutungsstörungen (wenn wir zum Beispiel längere Zeit auf einem Arm gelegen haben) ist uns das Kribbeln mit gleichzeitiger Taubheit bekannt. Kommt das Kribbeln jedoch immer häufiger unerwartet und ohne erkennbaren Grund, kann es psychischen oder psychosomatischen Ursprungs sein.
Körperliche Ursachen können dagegen beispielsweise sein:
Verspannungen, z.B. durch langes Sitzen
Kälte
Magnesiummangel
Bluthochdruck
Eingeklemmter Nerv oder ein Bandscheibenvorfall
Gerade Allgemeinmediziner suchen gerne einen körperlichen Grund. Auch der Patient ist meistens froh, eine "handfeste" Diagnose zu bekommen, die dann gezielt behandelt werden kann. Ich bin allerdings der Meinung, dass in den meisten Fällen unser vegetatives Nervensystem (also die psychische Seite, mit körperlichem Ursprung) der Auslöser bei innerer Unruhe oder Körperkribbeln ist. Dieser lässt sich zwar weniger leicht diagnostizieren, ist aber glücklicherweise fast immer harmlos und ist mit sanften Methoden und ein wenig Geduld sehr gut behandelbar.
In diesem Artikel gehe ich daher vor allem auf die psychische Herkunft von körperlicher Unruhe ein.
Psychische Ursachen
Die Psyche des Menschen ist lange noch nicht so gut erforscht wie der Körper, weshalb auch psychische Symptome schwerer zuzuordnen sind. Aber allein schon der Begriff "innere Unruhe" ist ein typisches Phänomen, wenn sich Betroffene sehr viele Gedanken machen, besorgt sind oder Lampenfieber haben.
In der Medizinforschung werden Körper und Psyche immer mehr als Einheit betrachtet, so dass eine Unterscheidung bei Symptomen oft nicht zielführend ist (siehe das bereits angesprochene vegetative Nervensystem). Stattdessen ist der psychosomatische Ansatz zutreffender. Das Wort beinhaltet die Komponenten "Psyche" und "Soma", wobei letzteres die griechische Übersetzung für Körper ist. Psychosomatik ist daher ein Fachbegriff für alle körperlichen Symptome, die eine psychische Ursache haben, also aufgrund unserer Gedanken und unseres Erlebens entstehen.
Vielleicht kennen Sie die folgende Situation? Sie befinden sich in einer gefahrlosen Umgebung und denken intensiv über eine Sache nach, die Ihnen Sorgen bereitet. An einem gewissen Punkt spüren Sie dann ein unangenehmes Ziehen oder Kribbeln im Körper, das eine Zeit lang anhält.
Diese körperliche Reaktion wurde allein durch Ihre Gedanken ausgelöst. Ein Schutzmechanismus im Körper stellt blitzschnell Energie durch die Ausschüttung von Hormonen zu Verfügung. Da die wenigsten Betroffenen dann sofort Loslaufen oder eine Workout-Einheit starten, wird die Energie und dadurch das Stresshormon nicht abgebaut, sondern verbleibt im Körper. Und genau das fühlt sich unangenehm an.
Lesen Sie im folgenden Abschnitt weiter, was dann genau im Körper passiert.
2. Was passiert im Körper?
Unser Organismus ist sehr komplex und hochintelligent, so dass wir mit den meisten Umweltbedingungen gut klarkommen. In vielen Notsituationen stellt sich unser Körper (für eine gewisse Zeit) darauf ein und kann damit umgehen, ohne dass wir zu stark leiden, krank werden oder gar daran sterben. Aber: die Notsituation darf nicht zu lange dauern, weil irgendwann wichtige Ressourcen aufgebraucht sind und nicht mehr zur Verfügung gestellt werden können. Dann kann es gefährlich werden. Bei Dauerstress, der jahrelang anhält, ist das zum Beispiel der Fall.
Dauerhafte Anspannung und Stress
Stress ist in unserer heutigen Gesellschaft leider ein alltägliches Phänomen, das fast jeder kennt. Problematisch wird es dann, wenn wir das Gefühl haben, dauerhaft in ihm gefangen zu sein.
Immer mehr junge Menschen kommen in meine Praxis, weil sie mit dieser Dauerbelastung nicht mehr ohne externe Hilfe auskommen. Wie schon beschrieben, ist unser Körper auf akute Stress- und sogar Paniksituationen gut vorbereitet. Wenn wir uns erschrecken, merken wir auch eine körperliche Reaktion, beispielsweise zucken wir zusammen, fühlen ein starkes Kribbeln und erleben vielleicht auch Schweißausbrüche.
Beim Anblick eines gefährlichen Tiers war die Stressreaktion in früheren Zeiten sogar lebensnotwendig, weil der Körper Energie zur Verfügung stellt, um entweder fliehen oder kämpfen zu können. Stress als Notsituation ist also nichts anderes als eine sehr intelligente Maßnahme des Körpers, um möglichst unbeschadet die Situation zu meistern.
Die folgende Abbildung zeigt, welche Hormone im Körper ausgeschüttet werden. Wichtig zu verstehen ist, dass die Stressreaktion in zwei Phasen unterteilt wird:
Phase: Soforthilfe („trockene Achse“)
Phase: Intensivprogramm („nasse Achse")
Durch die sogenannte trockene Stressachse ermöglicht das Hormon Adrenalin sowie der Botenstoff Noradrenalin blitzschnelles Handeln, ohne zu überlegen. Dieser Schutzmechanismus erfolgt über die Nervenbahnen und ist ungefährlich.
Manchmal hält die Stresssituation jedoch über längere Zeit an. Dies ist bei akuter Gefahr wie durch ein böses Tier nicht der Fall. Aber durchaus bei einem Job, der uns Tag für Tag frustriert oder bei einer toxischen Beziehung. Unser Organismus fällt dadurch mehrfach am Tag in eine Art Mini-Notfall-Modus, der dazu führt, dass die Bewältigungsfunktion der trockenen Stressachse allein nicht mehr ausreicht, um das Problem zu beheben.
Daher tritt die sogenannte nasse Stressachse in Aktion, durch die nun auch noch das Stresshormon Cortisol über die Blutbahn ausgeschüttet wird. Der Körper wird dadurch in einen anhaltenden Alarmzustand versetzt. Von uns wird dieser Zustand als innere Unruhe und Kribbeln, beispielsweise in der Bauchregion oder in Armen und Beinen, wahrgenommen.
Unruhe durch eine Angststörung
Chronischer Stress kann zu einer Angststörung führen. Dieses Krankheitsbild klingt zwar dramatisch, sie ist im Grunde genommen aber körperlich nicht gefährlich. Allerdings sehr unangenehm und meistens auch nicht gerade von kurzer Dauer. Ich selbst habe eine mehrmonatige generalisierte Angststörung erlebt und konnte anschließend aufgrund dieser Erfahrung bisher schon vielen Betroffenen aus Ihrer Krise heraushelfen. Das ist auch ein Grund für die Gründung meiner Psychologische Praxis "Serenidad".
Eine Phobie, wie die Angst vor Spinnen oder dem Fliegen, schränkt unser Wohlbefinden in diesen bestimmten Situationen zwar ein, wir können jedoch in der Regel ganz gut damit umgehen, da wir nicht täglich mit der Situation konfrontiert werden.
Eine generalisierte Angststörung oder auch eine Panikstörung (das sind die beiden weiteren Arten von Angststörungen) beeinträchtigen das Leben von Betroffenen jedoch im hohen Maße, so dass professionelle Hilfe wie eine Therapie sehr sinnvoll ist. Wie bereits erwähnt, erlebte ich vor einigen Jahren eine generalisierte Angststörung mit starker innerer Unruhe, die ich einfach nur weghaben wollte. Dieser dringende Wunsch wurde lange Zeit nicht erfüllt, sondern führte zu weiterem Stress und die sehr unangenehmen seelischen und körperlichen Empfindungen verstärkten sich dadurch nur.
Zusammenfassend kann man also sagen, dass in den meisten Fällen eine Angststörung eine extreme Form von Stress ist, bei der der Körper dauerhaft einen erhöhten Cortisol-Spiegel aufrecht hält. Hierbei ist professionelle Hilfe sehr empfehlenswert!
3. Effektive Hilfe bei unangenehmen Körpergefühlen
Es gibt eine ganze Reihe von hilfreichen Maßnahmen, die nicht erwünschte, innere Unruhe mildert. Im Endeffekt ist es aber am hilfreichsten, wenn Sie nicht versuchen, diese Gefühle loszuwerden, sondern sie eher für den Moment zu akzeptieren. Am besten beobachten Sie Ihre inneren Empfindungen interessiert und konzentrieren sich eine Zeitlang auf sie, auch wenn es nicht einfach ist.
Meistens steckt ein wichtiges Signal des Körpers dahinter, das nicht dauerhaft ignoriert werden sollte. Wenn sie unsicher sind, können Sie sich gerne an mich wenden, um Details über einen achtsamen Umgang mit dem Körper zu erfahren und zu lernen. Im Folgenden gebe ich Ihnen ein paar Tipps, mit denen sie unangenehme Emotionen wirksam in den Griff bekommen können.
Zur Ruhe kommen
Wie schon beschrieben, führt Stress und innere Anspannung sehr oft auch zu körperlichen Reaktionen, zum Beispiel durch das Stresshormon Cortisol. Eine hilfreiche Sofortmaßnahme ist das konsequente Abschalten und Zur-Ruhe-Kommen. Probieren Sie es doch einfach mal aus, wenn es die Situation zulässt: Legen Sie das Smartphone zur Seite, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, auch das Bett ist möglich, und tun Sie einfach mal nichts. Vielleicht fällt es Ihnen schwer, aber genau dann zeigt sich, dass Sie das dringende Bedürfnis haben, mal richtig abzuschalten. Bleiben Sie in dieser Ruhe mindestens 30 Minuten lang.
Wenn Sie anschließend merken, dass Ihnen diese Maßnahme geholfen hat, benötigen Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit eine etwas längere Erholung. Dies kann eine regelmäßige Pause jeden Tag sein, ein paar Tage frei oder ein Urlaub. Selbst eine Krankschreibung macht in jedem Fall Sinn, mit der Voraussetzung, dass Sie sich wirklich ausruhen.
Den Stresslevel hinterfragen
Außerdem ist es bei allen Stresssymptomen, die immer wieder auftreten oder dauerhaft sind, sinnvoll, die eigene Belastungsgrenze zu kennen und daraufhin zu überprüfen, ob Sie diese regelmäßig überschreiten. Stellen Sie sich dazu die folgenden drei Fragen:
Habe ich den Drang, pausenlos aktiv sein zu müssen?
Erlebe ich im Laufe einer Woche mehrere Situationen, die mich ärgern oder besorgen?
Bin ich oft schon mittags müde, so dass ich mich dann schon nur noch den Abend herbeisehne?
Sie verstehen, was ich meine?
Diese Fragen sind Beispiele und verdeutlichen einen Lebensstil, der auf Dauer ungesund ist und zur chronischen Erschöpfung führen kann. Betrachten Sie ihren Energiehaushalt wie eine Batterie: Morgens, nach erholsamem Schlaf ist sie meist voll, sie nimmt aber im Laufe des Tages naturgemäß ab. Fragen Sie sich selbst: komme ich mit der Batterie den ganzen Tag aus, oder muss ich sie zwischendurch aufladen?
Nachhaltige Maßnahmen
Die zuvor genannten Punkte sind hilfreich. Da ich aber davon ausgehe, dass Sie Ihre Stressempfindung auch dauerhaft in den Griff bekommen möchten, sollten Sie einen Teil Ihrer Einstellung bzw. Ihres Verhaltens ab jetzt (für immer) ändern. Das ist wie mit einer kurzzeitigen Diät - sie bringt nichts. Veränderung kommt von kleinen, aber bleibenden Maßnahmen.
Um das zu erreichen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Diese sind sehr individuell, weshalb ich hier ein paar konkrete Beispiele aufführe:
Eine tägliche Meditation am Morgen oder in der Mittagspause
Tun Sie mindestens dreimal am Tag für fünf Minuten „nichts“, zum Beispiel lassen Sie das Smartphone in der Tasche, wenn sie in der Warteschlange stehen oder auf dem Klo sitzen.
Auch Bewegung hilft, z.B. jeden Tag 30 Minuten lang: Egal ob Treppensteigen oder ein einfacher Spaziergang, Hauptsache sie kommen in Schwung. Ganz nebenbei: die allgemein empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag sind unrealistisch und frustrieren nur. Weniger tun's auch.
Weniger konkrete, aber ebenso wichtige und langfristig erfolgversprechende Maßnahmen betreffen Ihr Mindset, zum Beispiel:
Nehmen Sie sich vor, grundsätzlich gelassener zu werden und auch beim Streit lieber mal nichts zu sagen.
Versuchen Sie immer mal wieder, sich eine ganze Woche lang nicht ein einziges Mal zu beschweren (Lästern und Schimpfen eingeschlossen).
Vermeiden Sie Multitasking und fokussieren Sie sich stets auf eine einzige Aufgabe.
Lassen Sie sich am besten beraten, welche Möglichkeiten für Sie passen. Nehmen Sie sich einen guten Freund oder einen Coach zur Seite, der sie einige Monate lang begleitet, sodass Sie ihr Ziel auch wirklich nachhaltig verfolgen.
4. Wie kann man sich beruhigen, wenn man Angst hat?
Bei Angst- und Panikattacken möchten Sie in der Regel, dass der sehr unangenehme Zustand möglich schnell vorbeigeht. Außer bei der generalisierten Angststörung, ist das meistens auch schon nach kurzer Zeit der Fall. Sie spüren dann eine Erleichterung und bekommen wieder einen klaren Kopf. Das Gute daran ist, dass Ihnen nach dem Abklingen der Symptome bewusst wird, dass Angst oder Panik vorübergeht. Das eigentliche Problem ist aber dadurch nicht gelöst.
Nicht alles, was sich gut anfühlt, ist sinnvoll
Ein Gespräch mit einem guten Freund, der Verständnis hat, hilft etwas. Tauschen Sie sich mit einer Expertin aus oder jemandem, die oder der bereits eine Angststörung erfolgreich bewältigt hat, kann das große Erleichterung in Ihnen auslösen. Schließlich spricht die- oder derjenige aus Erfahrung und teilt Ihnen mit, dass der Zustand irgendwann vorüber geht. Aber Achtung: Was sich zu Beginn sehr gut anfühlt, kann auf Dauer zu einer Art Abhängigkeit führen. Sie möchten immer wieder mit dieser Person sprechen, damit es Ihnen besser geht. Anders ausgedrückt, lernen Sie dadurch nicht, ohne diese Person auszukommen. Zielführender ist daher eine andere Strategie, doch dazu gleich mehr.
Bei stressbedingten Angstzuständen, und das sind die meisten, helfen auch regelmäßige, konsequente Pausen, Spaziergänge im Grünen, viel Schlaf oder ein richtiger Erholungsurlaub. Die schnelle Lösung ist das allerdings alles nicht. Doch darum geht es bei nachhaltiger Angstbewältigung auch nicht. Hier ist Geduld gefragt.
Beruhigung bedeutet also nur für den Moment (oder die nächsten Stunden) die Angstgefühle loszulassen. Eine nachhaltige Bewältigung braucht aber einen anderen Ansatz. Dazu habe ich einige weitere Blogartikel geschrieben. Schauen Sie einfach mal durch, welches Thema am besten zu Ihrer Situation passt.
Auch Ablenkungen können das Gegenteil bewirken
Ablenkungen sind möglich, helfen aber nicht immer. Wenn Sie es schaffen, durch intensive Beschäftigung Ihre Angst in den Hintergrund zu drängen, dann haben Sie ein funktionierendes Mittel für den akuten Fall. Die Angst geht dadurch aber nicht weg, sondern stellt sich lediglich wieder hinten an und wartet darauf, später zurückkommen zu können.
Bitte lassen Sie die Finger von Alkohol und Drogen, wenn Sie starke Ängste verspüren. Auch wenn diese Substanzen scheinbar erst einmal gut wirken (der Grund liegt in der stimmungsaufhellenden Wirkung durch die Ausschüttung von Dopamin und gleichzeitig einem betäubenden Effekt), so verschlimmern sie im Endeffekt die Symptome. Wenn die Wirkung nachlässt, kommt die Angst zurück. Außerdem gewöhnt sich der Körper und die Psyche an den „angenehmen Effekt“, wenn Sie Substanzen bei Angst konsumieren, ein guter Nährboden für eine destruktive Konditionierung, von der Sie im Laufe der Zeit immer mehr brauchen. Natürlich heißt das nicht, dass Sie komplett auf ein Glas Bier oder Wein verzichten müssen. Hier gilt der Merksatz: Zum Genießen Ja, zur Beruhigung Nein!
Über Medikamente, wie Beruhigungstropfen, Schlafmittel oder pflanzliche Tees, sprechen Sie bitte direkt mit Ihrem Arzt. Das ist eine ganz individuelle Frage und kann in diesem Artikel nicht pauschal behandelt werden.
Über den Autor dieses Artikels
Als dreifacher Familienvater, hauptberuflich in der Technologiebranche, coache ich mitten aus dem Leben mit all seinen täglichen Herausforderungen, und nicht ausschließlich aus dem Lehrbuch. Die Grundlagen meiner Beratung bilden, neben der eigenen Erfahrung, mein Psychologie-Studium an der ALH-Akademie in Köln sowie Weiterbildungen als Achtsamkeits- und Meditationstrainer und in der Positiven Psychologie.
Vor einigen Jahren litt ich selbst an einem Burnout und einer generalisierten Angststörung. Das war ausschlaggebend für mein anschließendes Psychologie-Studium und meine Vision, anderen Menschen zu helfen und meine Praxis "Serenidad" (aus dem Spanischen: Gelassenheit) im Rhein-Sieg-Kreis nahe Köln/Bonn zu gründen.
Durch diese persönlichen Erfahrungen und hunderten Gesprächen, als Berater, aber auch früher als Patient, weiß ich - anders als viele Therapeuten und Ärzte - wie sich diese Lebenskrisen anfühlen, was man in den Zeiten braucht und was langfristig wirklich hilft.