Was kann ich tun bei Panikattacken nachts?
Aktualisiert: 16. Juni
Kennst du das Gefühl, mitten in der Nacht aufzuwachen und eine Panikattacke zu haben? Das Erlebnis ist furchtbar! Du wirst von einem überwältigenden Gefühl der Angst überrollt. Oft ohne dass du genau sagen kannst, woher es kommt. Dein Herz rast, deine Hände zittern und dein Atem wird schneller und flacher. Manchmal fühlst du dich sogar so, als würde dir die Luft zum Atmen fehlen. Es ist schwer, in diesen Momenten ruhig zu bleiben und deine Gedanken zu ordnen.
Allerdings solltest du wissen, dass du nicht allein bist. Etwa die Häfte der von Angststörung Betroffenen erlebt auch Panikattacken nachts. Manchmal ist es nur ein Albtraum - das kennt jeder. Doch wann solltest du handeln und vor allem wie? Ich diesem Artikel möchte ich dir Antworten geben vor dem Hintergrund, das ich das alles selbst erlebt habe und es mir seit Jahren wieder richtig gut geht.
Inhalt
Wenn du momentan unter Ängsten und negativen Gedanken leidest, biete ich dir folgende, kostenlose Soforthilfe an:
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1. Warum entsteht Panik oft in der Nacht?
Tagsüber sind wir abgelenkt und verarbeiten zahlreiche aktuelle Informationen und Reize. Wenn wir ins Bett gehen, lassen die neuen Reize nach und unsere Gedanken befassen sich mit dem Erlebten vom Tag. Unser Geist neigt dazu, nicht vollständig Verarbeitetes in den Vordergrund zu holen, um es fertigzustellen oder - im Fall eines Problems - es zu lösen.
Dabei ist es ganz egal, ob es etwas zu Lösen gibt oder nicht. Warum ausgerechnet jetzt, wenn ich nach einem anstrengeden Tag endlich einschlafen möchte? Ganz einfach: Jetzt ist die Gelegenheit groß, denn es kommen keine oder kaum neue Sinneseindrücke hinzu. Eigentlich eine ganz intelligente Funktion unseres Organismus.
Die Nacht bietet gleich zwei Idealbedingungen für gesteigerte Angst
Menschen, die sich sowieso häufiger Sorgen machen, werden genau aus diesem Grund gerade abends im Bett von ihren negativen Gedanken heimgesucht. Zudem fehlt die Ablenkung, die sie "retten" könnte. Sie liegen einfach da im Dunkeln und fokussieren sich auf ihre ängstlichen Gedanken.
Der zweite Grund liegt in unserem Bewusstsein: Dies nimmt mit zunehmender Müdigkeit ab. Wenn wir also kurz vorm Einschlafen sind, schrecken wir manchmal hoch, weil wir im Halbschlaf etwas erleben, das uns sprichwörtlich aufschrecken lässt. Das kann ein eingebildetes Stolpern sein, oder eben auch ein erschreckender Gedanke, der Bezug zur Realität hat.
Nachts erscheinen uns Sorgen immer ein wenig schlimmer, das ist vollkommen natürlich und bei fast jedem so. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass unser Organismus in der Nacht Informationen anders verarbeitet als tagsüber. Unser Bewusstsein arbeitet "auf Sparflamme", da es normalerweise viel weniger gebraucht wird als am Tag. Dazu kommt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das auch dazu führt, dass unsere Körpertemperatur leicht absinkt. Das sind alles willkommene Mechanismen, wenn wir gesund sind uns gut schlafen können. Dann nämlich fühlen wir uns am nächsten Tag wieder frisch und munter.
Nächtliche Panik durch Stress oder Störungen
Erleben wir nachts eine Panikattacke, ist das die Extremform eines ängstlichen Gedanken. Wir haben uns in dem Fall so sehr gedanklich in eine Situation reingesteigert, dass ein kleiner Trigger (Auslöser) ausreicht, um eine Panikreaktion in uns auszulösen. Dieser Trigger kann zum Beispiel ein reales Geräusch sein, das meist harmlos ist, wie ein Flugzeug oder ein Knacken irgendwo im Haus. Er kann aber auch in einem Albtraum entstehen, also ohne Einfluss unserer Sinnesorgane.
Im Endeffekt passieren Panikattacken vor allem dann nachts, wenn wir tagsüber permanent unter Strom stehen, so dass unser Organismus gar keine Zeit hat, die Eindrücke zu verarbeiten. Diese Zeit ist dann aber in der Nacht. Menschen, die unter einer Angststörung leiden, neigen sowieso dazu, die Zukunft zu katastrophisieren und vor allem beim Einschlafen oder nächtlichen Aufwachen zu grübeln. Im Extremfall steigern sie sich dann in eine Panikattacke rein.
2. Ist eine Panikattacke gefährlich und was kann ich tun?
Um es vorweg zu nehmen: Eine Panikattacke ist äußerst unangenehm und lässt Betroffene ihre Grenzen spüren. Sie ist aber grundsätzlich harmlos, zumindest die Panik selbst. Natürlich sollten Menschen mit Panik die Gründe dahinter versuchen rauszufinden, um ihr Leben nicht über längere Zeit einschränken zu müssen.
Panik ist eine natürliche Funktion, die uns - auch wenn es sich nicht so anfühlt - blitzschnell Energie zur Verfügung stellt, damit wir kämpfen oder flüchten können. Beides ist nachts natürlich sehr schwierig und auch nicht gerade eine Idee, die uns dann in den Sinn kommt. Wir merken diese Energie durch Herzrasen, schnellen Atem und oft an dem Impuls, aus dem Bett springen und etwas dagegen unternehmen zu wollen.
Sich selbst beruhigen ist schwer
Nachts ist man dazu noch auf sich gestellt, sofern man andere nicht wecken möchte. Eine Panikattacke dauert zwar nur einige Sekunden bis wenige Minuten, sie kommt einem jedoch aufgrund ihrer Heftigkeit deutlich länger vor. Und auch nach Abklingen der starken Emotionen bleibt ein ungutes Gefühl, wie es weitergeht und ob die Panik bald wiederkommt.
In jedem Fall ist es ratsam, dass du dich nicht alleine fühlst, sondern mit einer anderen Person sprichst. Ja, auch dann, wenn du sie erst aufwecken musst. Sei ganz offen und sprich über dein Erlebnis. Es ist absolut nichts Schlimmes daran, du kannst nichts für deine Emotionen. In vielen Fällen hat die andere Person eine viel realistischere Sicht auf die Situation und kann dich zunächst mal beruhigen. Es waren ja immerhin bloß deine katastrophisierenden Gedanken, die die Panik in dir ausgelöst haben. Eine zweite Person hat diese Gedanken nicht gehabt und ist deswegen hilfreich für dich!
Wenn du zum wiederholten Mal eine Panikattacke erlebst, schaffst du es wahrscheinlich immer besser, dich selbst zu beruhigen. Denke immer daran, dass es hauptsächlich deine Gedanken sind, die dir schlimme Geschichten erzählen, in die du dich hineinsteigerst. In 99 % aller Fälle (oder sogar noch mehr) werden diese Befürchtungen sowieso nicht wahr.
Lies im nächsten Abschnitt, was du langfristig tun kannst und auch solltest, wenn du zu Angstzuständen mit Panik neigst. Es geht nicht darum, die nächste Panikattacke zu vermeiden, sondern ein grundsätzlich anderes Level von Besorgnis zu erreichen und deinen Organismus langfristig zu beruhigen.
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3. Langfristige Selbsthilfe bei Panik- und Angstattacken
Vorab möchte ich betonen, dass du bei anhaltenden Angstzuständen mit oder ohne Panikattacken in jedem Fall mit einem Arzt, Therapeuten oder Berater sprechen solltest. Ideal ist eine Betreuung (z.B. Psychotherapie), in der du lernst, deinen Alltag zu bewältigen. Dadurch kannst du dir im Ernstfall immer selbst helfen, dein Selbstwertgefühl steigt und du hast langfristig die besten Erfolgschancen.
Im Folgenden nennen ich dir ein paar Strategien, die alle für sich selbst wirksam sind und für dich Sinn machen können. Hier gilt aber: Lieber einen Ansatz konsequent und langfristig umsetzen, als alles nur halbherzig.
Bewegung
Bei Angst und Panik ist immer eine starke körperliche Aktivierung durch Stress im Spiel. Entweder entsteht die Angst aus Dauerstress heraus, oder aber der Stress ist ein Symptom durch die Angst. In jedem Fall wird deinem Körper schnelle Energie zur Verfügung gestellt (eine natürliche und gesunde Funktion) und der Kortisolspiegel im Blut steigt.
Wenn du dich dann ins Bett oder aufs Sofa legst, fühlt sich das zwar erst einmal besser an, ist jedoch absolut kontraproduktiv. Die überschüssige Energie und das Kortisol im Körper müssen abgebaut werden, und das geht nur mit Bewegung. Also überwinde dich und geh eine Runde laufen. Auch ein schneller Spaziergang hat seine Wirkung, Hauptsache du bewegst dich.
Das ist die Meiner Meinung nach die wichtigste und wirksamste Sofortmaßnahme bei Panik und Angst. Kein Wunder, denn der (uralte) Angstmechanismus in unserem Körper möchte uns, wie weiter oben beschrieben, vor Gefahren beschützen. Und die beiden sinnvollsten und überlebenssichernden Reaktionen waren immer Flucht oder Kampf.
Ernährung
Das ist ein großes Thema für sich. Hierbei streiten sich nämlich die Experten, welchen Anteil die Ernährung an der Stressbewältigung hat. Fest steht, dass eine dauerhaft ungesunde Versorgung mit wenigen Vitaminen und Mikronährstoffen eine zusätzliche Belastung für Körper und Psyche bedeutet. Außerdem fehlen wichtige Bausteine zur Regeneneration und der Versorgung unserer Körperzellen. Zusätzlich gelangen durch Fast Food, Konservierungsmittel & Co. ungünstige Stoffe in unseren Körper, deren Abbau Energie kostet und unseren Körper von der eigentlichen Regeneration abhält.
Eine ausgeglichene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln ist also ein weiterer wichtiger Baustein bei der Stressbewältigung. Auch wenn dieser Zusammenhang erst einmal nicht direkt auf der Hand liegt.
Die Zusatzversorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminpräparaten kann in stressigen Phasen sicherlich dem einen oder anderen helfen. Meine Erfahrung reicht hier nicht weit genug, ich selber habe keinen großen Effekt wahrgenommen (im Gegensatz zu anderen Strategien wie Bewegung oder Ruhe). Aber auch Nahrungsergänzungsmittel haben sicherlich ihre Berechtigung. Sprich dazu bitte mit deinem Arzt, der auch gleichzeitig ein Gesamtbild von deiner sonstigen körperlichen Verfassung hat (z.B. die Funktion deiner Schilddrüse oder andere hormonelle Besonderheiten).
Ruhe
Entspannen und regelmäßig zur Ruhe kommen ist so trivial und wirkungsvoll zugleich. Es klingt so einfach: Du gönnst dir regelmäßig (also jeden oder jeden zweiten Tag) eine Stunde extra Pause und machst etwas Neues, was du gerne tust, das dich ausschließlich zur Ruhe bringt: Entspannungsübungen, Meditation, Sauna und einfach ins Grüne gehen und die Natur genießen (alleine!).
Eins sage ich vorab: Es lohnt sich definitiv, wenn du diese Maßnahme konsequent durchziehst. Allerdings ist es gar nicht so einfach umzusetzen. Einerseits hängen wir an unseren Gewohnheiten und tun uns schwer damit, uns auf Dauer diese eine zusätzliche Stunde zu gönnen.
Andererseits bringt das Zur-Ruhe-Kommen ein neues Problem mit sich: Wir spüren auf einmal unsere Emotionen und Gedanken noch stärker. Diese können zunächst ganz schön unangenehm und schwer zu ertragen sein. Doch genau hier liegt der Schlüssel zum Erfolg: Wenn du dich mit ihnen befassst und sie zulässt, verlierst du peu-à-peu den Widerstand und die Angst vor ihnen. Allerdings ist dieser Schritt nicht ganz einfach.
Hier liegt meiner Meinung nach der größte Hebel bei der Angst- und Stressbewältigung.
Stress reduzieren
Das klingt selbstverständlich, damit meine ich aber von allem das konsequente Nein-Sagen, wenn dir eine Sache nicht guttut. Klar, du hast Pflichten und kannst manche Dinge nicht einfach sein lassen oder verweigern. Wenn du aber mal ganz ehrlich zu dir bist, was davon musst du wirklich und wirst bestraft, wenn du Nein sagst? Stress reduzieren bedeutet darüber hinaus, den Alltag zu entschlacken, also einfach weniger vorzunehmen und schon gar kein Multitasking zu machen – das ist der Stresstreiber Nummer eins in unserer modernen Zeit.
Informationen reduzieren
Zu stressverstärkenden Informationen zählen für mich vor allem zwei Kategorien: Nachrichten (also Weltgeschehen, Terror, Katastrophen, Kriege usw.) und "Dr. Google".
Nachrichten konsumieren wir alle mehr oder weniger. Wir setzen uns dabei aber immer unbewusst großem Stress aus. Journalisten und Nachrichtensender leben davon, dass ihre Berichterstattung in uns Emotionen auslöst, und zwar meistens Angst. Auch wenn du denkst, dass dich Nachrichten nicht aus der Ruhe bringen. Unbewusst sammeln sich schwierige Gefühle an und äußern sich an anderer Stelle im Leben, so dass du den Zusammenhang nicht mehr erkennst.
Wenn du allerdings beobachtest, dass dich Nachrichten beunruhigen, dann weißt du, was zu tun ist: Reduziere ab sofort deinen Medienkonsum deutlich. Negative Meldungen im Radio, Fernsehen und Internet lässt du ab jetzt nur noch ab und zu an dich heran. Wichtig ist, dass du das bewusst and absichtlich tust, und nicht nebenbei im Radio, das den ganzen Tag im Hintergrund läuft und ins Unterbewusstsein geht. Stelle außerdem alle Breaking-News Push-Mitteilungen auf dem Handy aus. So bekommst du die Kontrolle darüber, wann und wie oft du schlechte Nachrichten konsumierst.
Dr. Google wird gerne nach Krankheiten gefragt, über die sich Menschen sorgen. Ich meine damit die Internetrecherche, die natürlich auch in anderen Kanälen (neben Google) stattfinden kann. Hilfesuchende hoffen darauf, neutrale Erklärungen oder sogar Lösungen zu finden. Angstpatienten, das kenne ich aus eigener, leidvoller Erfahrung, gehen immer wieder online, um beruhigende Inhalte zu finden. Doch im Gegenteil: Sie nehmen vor allem die Informationen wahr, die ihre Befürchtungen bestätigen und dadurch ihre Ängste verstärken. Das ist ein Effekt der selektiven Wahrnehmenung, also der negative Tunnelblick, der vor allem auf Menschen mit Angsterkrankungen zutrifft.
Auch die Geschichten anderer Menschen werden von Betroffenen immer unbewusst dahin gehend analysiert, ob sie beruhigende oder Angst machende Inhalte enthalten. Vielleicht kennst du das? Jeder von uns hört ab und zu von einer schwer depressiven Person oder einer anderen mit einen Panikstörung, die mitterweile extrem verzweifelt ist. Und das tut in solchen Phasen gar nicht gut. Das sind Einzel-Schicksale, die dich nicht betreffen!
Gelassenheit
Eine gelassene Einstellung ist ein guter und langfristiger Weg aus der Angst. In dem Wort Gelassenheit (daher kommt der Name meiner Praxis - Gelassenheit heißt auf Spanisch Serenidad) stecken gleich mehrere Strategien, die du mit deiner derzeitigen Verhaltensweise einmal abgleichen kannst:
Zulassen: Akzeptiere, was du momentan nicht ändern kannst. Das betrifft äußere Umstände, aber auch deine derzeitige Gefühlslage.
Rauslassen: Deine innere Unruhe und weitere körperliche Symptome sind aus einem guten Grund da, auch wenn du diesen gerade nicht erkennst. Lass deiner Unruhe freien Lauf, indem du dich bewegst.
Seinlassen: Wehre dich nicht gegen deine Emotionen und Gedanken. Reduziere die Dinge, die dir nicht guttun (insbesondere ungünstige Gedanken- und Verhaltensmuster).
Verlassen: Vielleicht gibt es in deinem Leben einen Menschen oder eine Pflicht, der oder die dich seit Jahren belastet. Überlege dir gut, ob du das noch weitere Jahre durchziehen möchtest.
Geduld
Die Liste möglicher Strategien gegen Angst und Panik kann noch erweitert werden, doch das würde diesen Artikel sprengen.
Wenn du erst einmal versuchen möchtest, deine Angstzustände selbst in den Griff zu bekommen, dann probiere ein oder zwei Strategien aus. Denke aber daran, dass sich von heute auf morgen nicht auf einmal alles ändern wird. Bleib dran und kalkuliere auch Rückschläge ein. Wichtig ist, dass du dir einen Plan machst und an diesem festhältst, mindestens ein paar Wochen, idealerweise mehrere Monate. Dann wirst du bestimmt Resultate merken.
Dazu habe ich mal einen passende Metapher gelesen, die die Regeneration nach einer Angst- oder Panikstörung sehr gut verdeutlicht: Nach einem Waldbrand bist du erst einmal damit beschäftigt, das tote Holz abzutransportieren. Danach dauert es seine seine Zeit, bis neue Bäume und Sträucher wachsen. Und das tun sie ganz bestimmt. Von selbst.
Allerdings lege ich dir unbedingt ans Herz, professionelle Hilfe zu suchen, wenn du schon länger belastende Emotionen mit Ängsten empfindest. Die oben genannten Selbsthilfe-Maßnahmen kannst du ohne Probleme parallel machen. Sprich mit deinem Arzt oder mit einem Psychotherapeuten darüber.
Wenn du möchtest, kannst du dich gerne an mich wenden. Ich habe mit hunderten wunderbaren Menschen gesprochen, die selbst nicht mehr weiterwussten. Und ich habe diese Phasen auch durchlebt. Deshalb biete ich dir einen kostenlosen und unverbindlichen telefonischen Austausch an, der alleine schon Vielen weitergeholfen hat, die sich mit ihrem Problem alleine und unverstanden fühlten. Meine Hilfe ersetzt keine Therapie und keinen Arzt! Aber ich kann dir (zusätzlich) helfen, entspannter und stressfreier zu leben und auch in hektischen Zeiten souverän zu bleiben.
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Über den Autor
Motiviert durch seine eigene Erfahrung mit Ängsten und Burnout
Als dreifacher Familienvater, hauptberuflich in der Technologiebranche, coacht Axel Witzgall mitten aus dem Leben mit allen seinen täglichen Herausforderungen, und nicht ausschließlich aus dem Lehrbuch. Die Grundlagen seiner Beratung bilden, neben der eigenen Erfahrung, das Psychologie-Studium an der ALH-Akademie in Köln sowie Weiterbildungen als Achtsamkeits- und Meditationstrainer und in der Positiven Psychologie.
Vor einigen Jahren litt er selbst an einem Burnout und einer generalisierten Angststörung. Das war ausschlaggebend für sein anschließendes Psychologie-Studium und seine Vision, anderen Menschen zu helfen und die Praxis "Serenidad" (aus dem Spanischen: Gelassenheit) im Rhein-Sieg-Kreis nahe Köln/Bonn zu gründen.
Durch diese persönlichen Erfahrungen und hunderten Gesprächen, als Berater, aber auch früher als Patient, weiß Herr Witzgall - anders als viele Therapeuten und Ärzte - wie sich diese Lebenskrisen anfühlen, was man in den Zeiten braucht und was langfristig wirklich hilft.